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3 MÉTHODES NATURELLES POUR LUTTER CONTRE LE STRESS SANS MEDICAMENTS

Quand le stress fait le lit de l’anxiété ou de la dépression, on a tout fait de se sentir submergé et de sauter sur les médicaments pour revenir à la normale.

Or, si les anxiolytiques sont parfois, une « béquille » transitoire, ils doivent être arrêtés dès que possible, pour ne pas créer de dépendance.

Dans la majorité des cas les médecins conseillent de se tourner vers des solutions naturelles, pour apprendre à se relaxer et à faire face plus sereinement aux situations stressantes.

Prenez-vous en charge !

Chacun est au cœur de son changement et on ne peut pas attendre d’une aide extérieure qu’elle résolve tous nos problèmes.

Première bonne stratégie contre le stress ?

Ne pas rester seul, ni s’isoler.

Pour cela, le sport est une bonne façon de faciliter les échanges avec un(e) ami(e) lors d’une séance de running ou avec un groupe lors d’une rando ou la pratique d’un sport collectif.

Trouvez votre méthode

Deuxième stratégie ?

S’initier aux méthodes de relaxation (sophrologie, cohérence cardiaque…) pour se détendre et contrer le stress.

Troisième stratégie ?

Recourir pourquoi pas à l’hypnose, pour favoriser un véritable lâcher-prise et parvenir à vivre un seul jour à la fois, sans angoisse ni anticipation négative.

Le maître mot ?

AGIR !

Vous pouvez tout à fait tester plusieurs méthodes anti-stress, avant de choisir celle qui vous apaise le plus.

LE SPORT : L’ARME ABSOLUE !

Bouger contribue au bon fonctionnement cardio-vasculaire, à l’équilibre du poids, à la qualité du sommeil et apporte un sentiment de bien-être et une meilleure humeur.

On ne se prive pas de ses bienfaits !

Une histoire d’hormones

Lors d’une séance de sport, les endorphines (hormones du bien-être) sont sécrétées et le degré de stress réduit instantanément.

Au niveau cérébral, la dopamine (un neurotransmetteur qui agit sur l’humeur) est également produite et cela engendre un état de plénitude, voire d’euphorie.

Par ici les effets bénéfiques sur l’anxiété !

Pour aller mieux un tempo quasi quotidien

Les recherches ont montré que l’activité physique intervient à différents niveaux : une diminution du stress perçu, une réponse au stress meilleure que les médicaments, une amélioration de la santé cardio-vasculaire (souvent affectée par les comportements favorisés par le stress : cigarette, alcool, grignotages, alimentation déséquilibrée, sédentarité lié au repli sur soi…).

Mais pour un réel effet, il faut envisager une pratique régulière d’au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine et pourquoi pas une activité plus longue (type marche méditative, randonnée…), pendant le weekend.

Une activité motivante ou rien

Le coach Christophe Carrio, ancien champion du monde de karaté artistique et coauteur du livre « 6 ordonnances Antistress » (éd. Thierry Souccar) est clair : « Le sport idéal anti-stress n’existe pas. Aucune activité physique n’est réellement parfaite. Si l’essentiel, c’est de bouger, certaines règles doivent être respectées. L’activité doit être motivante, plaisante, car si elle est une contrainte, elle favorisera un stress psychologique. Elle doit se pratiquer dans la non-douleur, être progressive et idéalement programmée 5 fois par semaine. »

Un exercice anti-stress

Christophe Carrio, recommande la course à pied anti-stress, que l’on peut adapter à son propre niveau : automassez vos jambes et le bas du dos 3 ou 4 minutes en alternant mouvements appuyés et frictions.

Marcher vite 3 minutes.

Courez vite 10 secondes, puis marchez vite 30 secondes.

Répétez l’opération 12 à 20 fois en fonction des sensations et de la fatigue du jour.

Enfin, marchez vite 3 minutes.

Terminez par des auto-massages.

L’action anti-stress ?

Cet exercice est relativement intense et permet de se détendre rapidement, de s’évader mentalement et de savourer l’instant présent.

Plus d’info

Sur le site du coach : Christophe-carrio.com

Quel sport choisir ?

  • Je veux me vider l’esprit

Marche rapide ou nordique, course à pied, trail ou natation sont d’excellents moyens de se concentrer sur son effort, sa performance sportive, pour évacuer.

  • Je veux maîtriser mon stress

Pour la maîtrise de l’esprit et du corps, la concentration optimale… rien de tel que les sports d’adresse comme le tir à l’arc, le lancer ou le tennis.

  • Je veux me relaxer

Toutes les disciplines alliant concentration, respiration, méditation et souplesse comme le Qi gong, le Tai-chi, le Yoga, le Pilates aident à canaliser et réduire le stress via une détente maximale.

On y pense Qi gong

La gym super zen

On l’appelle souvent la gym des gens heureux…

Sans doute parce que cette technique traditionnelle de santé chinoise, invite à prendre son temps et à écouter son intériorité.

L’objectif ?

Assouplir le corps et apaiser le mental.                               

L’enseignant se fonde également sur les points d’acupuncture et sur la psychologie énergétique du corps et des organes, pour effectuer le travail corporel via des postures et mouvements, entraîner le souffle par les exercices respiratoires et éveiller la conscience par la perception de son corps et l’intention donnée à chaque exercice.

L’action anti-stress ?

Une détente profonde.

Des mouvements déroulés dans le calme, associés aux respirations favorisant le relâchement mental.

Une séance de Qi-Gong est un temps pour souffler, un moment privilégié pour être centré sur soi-même, à l’écoute de son corps et de son esprit.

Plus d’infos

Federationqigong.com

LA SOPHROLOGIE : LES ÉMOTIONS DOMPTÉES

Créée par un neuropsychiatre, Alfonso Caycedo, pour les malades de son service, la sophrologie est une méthode psychocorporelle privilégiée dans le traitement du stress.

Le principe ?

On plonge la personne dans un état à mi-chemin entre la veille et le sommeil et on lui distille des messages verbaux, des incitations et images qui ne sont pas bloqués par la pensée rationnelle.

La sophrologie peut être abordée en séances de groupes ou individuelles si on veut amorcer une problématique spécifique, comme le stress, les crises d’angoisse, les insomnies…

L’objectif ?

Déclencher un soulagement du corps et de l’esprit qui permet de ne plus être submergé par les émotions.

L’action anti-stress ?

Comme le yoga, elle a fait ses preuves pour lutter contre le stress et l’anxiété.

En favorisant le « lâcher prise », elle libère l’esprit de ses pensées négatives, réduit les insomnies, apporte une grande détente musculaire.

Plus d’infos

Fédération Française de Sophrologie, Fédération- sophrologie.org.

Relaxation & visualisation : le duo apaisant

Le stress tend le corps et bloque la respiration.

Pour agir sur les deux aspects on double les techniques.

La détente musculaire

Le principe ?

La théorie de relaxation musculaire de Jacobson (de 1938 toujours d’actualité !) est basée sur l’existence d’un état hypertension neuromusculaire qui cause des états de mal-être psychique et émotionnel et des problèmes psychosomatiques.

L’objectif ?

Inhiber la tension musculaire pour induire un état mental de relaxation.

L’action anti-stress ?

Se détendre en prenant conscience de son corps, en focalisant son attention loin de l’agent stresseur.

La visualisation

Le principe ?

Apparentée à l’autohypnose, la visualisation est la capacité mentale à se représenter un objet, un son, une situation, une émotion ou une sensation.

Selon son intensité, cette représentation peut déclencher plus ou moins les mêmes effets physiologiques que la réalité.

Si on a très peur dans le noir, les manifestations corporelles de la peur sont pratiquement les mêmes que si une menace pesait vraiment sous nous.

À l’opposé, penser à une situation agréable amène le corps dans un état réel de détente.

L’objectif ?

Déclencher des sensations agréables et des émotions positives, renforcer la relaxation mais également s’exposer à des situations redoutées et/ou se préparer à une épreuve ou à une performance.

L’action anti-stress ?

C’est une technique intéressante pour tous ceux qui panique à l’idée de prendre la parole en public ou qui peinent à exprimer leurs émotions, leurs sentiments, qui se sentent enfermés dans une coquille.

Se détendre avant un entretien

Face au stress d’un entretien ou d’un examen, fermez les yeux pendant 30 secondes et concentrez-vous de façon à ne penser qu’à une seule chose : une situation, une personne qui vous est très désagréable ou que vous craignez.

Laissez passer une petite minute, puis renouvelez l’exercice mais en pensant très fort à quelqu’un que vous aimez, à vos prochaines vacances…

Le corps se détend, le rythme cardiaque s’apaise comme par enchantement.

Dénouer ses muscles

De préférence allongé sur le sol, les yeux fermés, courbez un pied vers le bas pendant 5 secondes comme pour atteindre le sol, puis relâchez 15 à 30 secondes, en vous concentrant sur la sensation de relaxation du groupe de muscles concernés.

Répétez l’exercice avec l’autre pied et continuez pour tout le corps.

On s’y met !

2 exercices anti-stress :

« Les grandes réunions, en famille ou au boulot me stresse »

Solution : L’intériorisation pour vider le stress, évacuer la pression, prendre du recul.

  • Debout, amenez les pouces vers vos oreilles, les index sur vos yeux et les majeurs sur vos narines,
  • Inspirez profondément par la bouche en vous penchant en avant.,
  • Poumons pleins, retenez l’air quelques secondes en maintenant la position,
  • Soufflez fortement par le nez, en relâchant vos bras,
  • Redressez-vous lentement,
  • Répétez l’exercice trois fois en prenant conscience de la pression qui monte dans le corps, puis s’évacue.

« Les imprévus me déstabilisent, me mettent sur les nerfs »

Solution : accepter le mouvement pour lâcher prise et sentir la stabilité malgré le mouvement.

  • Debout bien à plat, tournez le buste latéralement d’un côté, puis de l’autre, en relâchant les bras le long du corps,
  • Dessinez de grands cercles autour de vous, bras ballants en sentant vos pieds bien ancrés dans le sol,
  • Ralentissez progressivement le mouvement afin de ramener le buste droit et de laisser vos bras revenir progressivement le long du corps,
  • Répétez l’exercice trois fois, en prenant conscience de votre stabilité malgré le mouvement,
  • Et face aux démarches imprévues, prenez toujours votre temps avant de répondre.

CONTRÔLE DE LA RESPIRATION : LE SOUFFLE ZEN

Prendre conscience de l’air qui entre et sort de notre corps est primordial pour maîtriser son énergie et donc son stress.

Voilà une technique qui s’inspire directement du principe de cohérence cardiaque, c’est-à-dire le contrôle de la respiration et du rythme cardiaque qui permet d’agir activement sur le cycle de sa respiration : trajet de l’air par la bouche ou par les narines, fréquence (rapide ou lente), profondeur (superficielle ou profonde), respiration abdominale ou diaphragmatique.

L’objectif ?

Adoptez une respiration lente, ample, régulière, abdominale pour se mettre en cohérence cardiaque, et ainsi avoir une courbe de variabilité cardiaque (fréquence des inspirations et des expiration) la plus harmonieuse possible.

L’action anti-stress ?

Prendre conscience de sa respiration naturelle mais surtout de la ralentir lorsqu’elle s’emballe, pour induire un apaisement rapide.

Se centrer sur le moment présent et se détacher des pensées parasites.

L’exercice

Il est tout simple, il consiste à faire de la respiration en rythme : inspirez en comptant jusqu’à 2 dans votre tête, bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 2 au même rythme, expirez profondément en comptant jusqu’à 4 temps.

Recommencez 5 cycles (au moins).

En quelques secondes, l’exercice faire tomber la pression au bureau ou quand ça chauffe avec vos enfants.

Le bénéfice est immédiat.

Hypnose : l’action sur l’inconscient

Comment modifier les schémas de notre inconscient ?

A priori, la chose peut paraître aisée : il suffit de lui expliquer que le stress n’existe plus, qu’il n’y a plus aucune raison d’être stressé.

Mais dans la pratique, les choses sont plus compliquées… car s’adresser à son inconscient est une gymnastique intellectuelle qui demande un peu de pratique.

En effet, on peut toujours se répéter qu’il n’y a aucun danger à parler en public, pas plus que de devoir rencontrer son patron pour lui demander une augmentation.

Mais en réalité, il y a peu de chances pour que le message parvienne à destination, c’est-à-dire à notre inconscient.

L’objectif ?

Court-circuiter le conscient pour atteindre très directement les strates profondes de l’inconscient.

C’est ce que réussissent à faire l’hypnose et l’autohypnose en utilisant la « transe ».

Jean-Michel Jakobowicz, hypnothérapeute, explique :

« La façon la plus simple pour décrire et comprendre une transe est le voyage en train. Imaginez-vous un instant dans un wagon, regardant par la fenêtre le paysage qui défile à grande vitesse. Au bout d’un certain temps, vos yeux ont de plus en plus de mal à se fixer sur les éléments individuels qui passent devant vos yeux et vous allez vous sentir ni totalement réveillé, ni totalement endormi. Vous êtes en transe. Un état agréable, votre conscient et en roue libre. C’est là qu’un message va pouvoir être envoyé à votre inconscient “.

L’action anti-stress ?

L’intérêt de l’hypnose est majeur en matière de stress, puisque la technique va permettre au patient, en état hypnotique, de lever lui-même ses inhibitions, en trouvant notamment son seuil de « bon stress » afin que la réunion, le discours ou le rendez-vous important se passe bien.

Plus d’infos

Sur le site de l’Institut Français d’Hypnose : Hypnose.fr

Bon à savoir

Pourquoi le souffle est-il si important dans la gestion du stress ?

Tel le pilote automatique d’un avion, notre cerveau contrôle le rythme et l’amplitude de notre respiration sans que nous en ayons conscience.

Mais il commande aussi à notre cœur de s’emballer quand nous avons peur.

Le système cœur/poumon étant étroitement lié, nous nous retrouvons le souffle accéléré par le stress ou coupé par l’angoisse.

De plus, en restant assis une grande partie de la journée nous avons tendance à adopter une position qui comprime la cage thoracique en ne mobilisant que 30 % des 6 litres d’air que contiennent nos poumons.

Respirer profondément, en déployant bien la cage thoracique est donc indispensable : cela optimise la circulation sanguine, l’oxygénation de tout l’organisme et l’élimination des toxines.

Envie de tester ?

L’autohypnose est à la portée de tous, à condition d’être bien guidé.

Ce livre explique comment se déroule une transe et comment la vivre soi-même à travers des thématiques précises : stress, angoisses, phobies manque de confiance en soi, grignotages…

« Vive l’autohypnose » de Jean-Michel Jakobowicz. Avec CD de 20 séances audio (éd. Leduc.S., 18 €)

ÇA NE PASSE PAS QUE FAIRE ?

Comment combiner les méthodes pour arriver à un résultat optimal

Les méthodes naturelles sont à privilégier pour apprendre à gérer le stress dès qu’il se fait trop pesant ou pour le réduire quand il se mue en angoisse et anxiété.

Toutefois, elles ne peuvent parfois pas tout et demande à être accompagnées d’autres mesures.

Prendre le temps

Quelle que soit la “technique” choisie : le sport, la sophrologie, l’hypnose, la relaxation… en fonction de sa personnalité, ses besoins, son état de stress, il faut savoir qu’elle a un réel intérêt pour faire baisser la pression.

Et ce, même si les effets positifs ne sont pas visibles immédiatement ou s’ils ne sont pas suffisants.

En outre, avoir une activité physique régulière permet de dégager du temps rien que pour soi (ce qui est essentiel dans la lutte contre le stress).

Apprendre ou pratiquer des techniques relaxantes est le signe que l’on se prend en main, que l’on décide d’agir pour aller mieux.

Toutefois, ces méthodes ont leurs limites et il ne faut pas hésiter à recourir à des solutions complémentaires.

Faire coup double

La bonne idée ?

Ne pas lâcher le sport ou la sophro, mais y ajouter d’autres mesures pour avoir une action plus forte contre le stress.

Ainsi, pourquoi ne pas expérimenter les médecines douces ?

On peut, par exemple, associer les bienfaits de la relaxation et l’action apaisante et sédative de certaines plantes (phytothérapie) pour contrer le stress quand il empêche de dormir.

Consulter si besoin

On peut aussi pratiquer la visualisation positive pour se préparer un examen et prendre un traitement homéopathique pour se détendre au lieu de cogiter.

Méthodes naturelles et médecines douces se complètent en général très bien.

Utilisées en synergie, elles donnent, en général, de bons résultats, pas seulement ponctuels mais sur le long terme.

En cas d’échec toutefois, il est indispensable de consulter son médecin traitant.

Dans un prochain article, nous verrons comment se défendre efficacement avec les médecines douces.

Je vous remercie d’avoir pris le temps de me lire.

N’hésitez pas à me laisser vos commentaires, à me faire part de vos expériences, si vous vous êtes vous-mêmes retrouvés dans certaines de ces situations et que vous avez déjà testé une de ces méthodes et si elles vous ont été bénéfiques.

Et si vous avez aimé cet article et/ou que vous pensez qu’il peut aider quelqu’un, je vous invite à le partager !

Portez-vous bien !




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