Skip to main content
Je propose un accompagnement sur l'arrêt du tabac

COMMENT MANGER SAIN ET ÉQUILIBRÉ SANS SE RUINER ?

MANGER SAIN C’EST FACILE

Notre alimentation doit apporter des nutriments variés en quantités harmonieuses, pour répondre aux besoins de fonctionnement (battements de cœur, circulation, digestion…) et de croissance et d’entretien des tissus qui sont accrus chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes.

Enfin, notre organisme doit recevoir quotidiennement des nutriments protecteurs, qui ralentissent l’usure naturelle des tissus et préviennent l’apparition des maladies dégénératives comme les cancers.

Manger équilibré est avant tout une question de bon sens : inutile de connaître la composition de chaque aliment, de compter les calories, ou de consommer des produits diététiques et encore moins des compléments alimentaires.

Une alimentation équilibrée doit simplement être variée et de saison.

Elle doit surtout être gourmande et vous permettre d’être en pleine forme.

Et, comme vous le verrez à travers cet article, les aliments les plus intéressants au plan nutritionnel ne sont pas forcément les plus chers.

QUELS SONT VOS BESOINS ?

Maîtrisez l’énergie

Pour fonctionner, l’organisme a besoin d’énergie, comme n’importe quelle machine !

Le corps humain fonctionne grâce aux calories qu’il ingère.

En plus, les dépenses basiques de fonctionnement (battements du coeur, régulation de la température du corps…), les besoins varient selon l’activité physique de chacun.

Ainsi, un adulte sédentaire dépensera 2 300 kcal par jour, alors qu’un adulte très actif (sport, travail physique…) peut brûler 3 000 ou 3 500 kcal par jour facilement.

Pour savoir si vos apports énergétiques sont en adéquation avec vos dépenses, fiez-vous tout simplement à votre poids.

S’il est stable et qu’il vous convient, ne changez rien !

Si vous prenez du poids, il est sans doute souhaitable de bouger un peu plus pour relancer votre métabolisme énergétique, sans réduire de façon drastique vos apports alimentaires.

À retenir : pour équilibrer votre bilan énergétique, ajustez vos apports alimentaires à votre activité physique.

Les protéines : nécessaires à la vie

Les protéines sont présentes dans chacune de nos cellules.

Elles sont indispensables à la constitution de l’ensemble de nos tissus.

En période de croissance, les besoins sont fortement augmentés, et il est important de couvrir ces besoins vitaux.

Mais en France, la carence protéique est très rare ; elle ne concerne que des populations malnutries, vivant dans des conditions précaires, ou des personnes suivant un régime végétalien (sans aucun produit d’origine animale).

Pour la plupart d’entre nous, c’est plutôt l’excès de protéines qui nous guette, et cette surconsommation n’a aucun intérêt pour la santé.

Nos besoins qui s’élèvent de 65 g à 80 g de protéines par jour pour un adulte, sont facilement couverts par une portion de viande, 3 produits laitiers, des féculents et du pain à chaque repas.

L’abondance de viande, de fromage et de charcuterie, outre de grever le budget alimentaire, déséquilibre, de surcroît, notre ration alimentaire.

Il est assez simple d’augmenter la présence de protéines végétales (beaucoup moins chères) et de diminuer légèrement la présence de protéines animales.

À retenir :  des protéines sont indispensables, mais à dose adaptée : nous en consommons souvent beaucoup trop.

Les glucides : le carburant préféré de vos cellules

Les glucides devraient couvrirent plus de la moitié de vos besoins en énergie : en effet c’est effet la source d’énergie préférentielle de la plupart de nos tissus, dont le cerveau et les muscles.

On estime les besoins de 250 g à 350 g de glucides par jour, qui ne peuvent être couverts, qu’en consommant au moins 250 g de pain par jour, une à deux portions de féculents et de deux à trois fruits, et ce quotidiennement.

Mais en France, par crainte, non fondée de prendre du poids nous avons progressivement réduit la plupart de glucides de notre alimentation quotidienne.

En mangeant moins de pain, de pâtes, de riz, de légumes secs ou de fruits, nous déséquilibrons notre alimentation dans sa globalité.

Car, en parallèle, les aliments gras, sucrés ou riches en protéines voient leur consommation augmenter.

Ce déséquilibre se ressent également au niveau budgétaire, puisque les aliments riches en glucides complexes sont aussi les moins chers.

Sans copier le modèle des pays en développement, basé sur le riz, le blé et les légumineuses, il est sans doute possible de trouver notre propre voie.

Réhabiliter les féculents semble une urgence nutritionnelle de bons sens, d’autant plus facile à appliquer qu’il s’agit d’aliments savoureux, faciles à cuisiner et peu onéreux.

À retenir :  en consommant régulièrement des féculents, vous équilibrez vos apports nutritionnels tout en faisant des économies.

Les lipides : indispensables à votre santé

Les lipides ou graisses sont souvent considérés comme des nutriments hypercaloriques néfastes à notre santé.

En réalité, les lipides sont indispensables à notre équilibre alimentaire, à condition de les ingérer en quantité adaptée et surtout en les choisissant.

Selon les recommandations nutritionnelles actuelles, il est conseillé de diminuer les lipides saturés (présents dans la viande rouge, le fromage, la crème, le beurre, les viennoiseries…), tout en augmentant les lipides insaturés (contenus dans les huiles végétales, les noix, les poissons gras, les viandes blanches…).

Ces conseils permettent de couvrir les besoins essentiels (oméga-3 et oméga-6), présents dans toutes nos cellules, mais également de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Là, encore ces choix alimentaires simples ne risquent pas de grever votre budget, bien au contraire.

Les poissons gras sont parmi les moins onéreux les volailles et le porc en général moins coûteux que le bœuf, les huiles végétales très peu chères…

Parmi les lipides insaturés, certains sont particulièrement indispensables à votre santé : les oméga-3 (poissons, huile de colza, noix…) et les oméga-6 (huile de tournesol, maïs…).

À retenir : consommez des poissons gras 2 fois par semaine (voire davantage) et assaisonnez vos salades d’une cuillère à soupe d’huile de colza chaque jour.

Les vitamines, les minéraux, les antioxydants

Ces micronutriments dont notre organisme a besoin, chaque jour, en très petites quantités (de l’ordre du microgramme ou du milligramme…), sont apportés à dose suffisante par une alimentation équilibrée et variée.

Les aliments bruts sont d’excellentes sources de micronutriments, tandis que les produits industriels qui ont subis de nombreuses transformations technologiques ont perdus une partie de ces précieux composants (Vitamine C, Potassium, Polyphénol…).

En achetant des aliments bruts que vous cuisinerez vous même, vous faites le plein de vitamines et de minéraux, tout en dépensant moins, car les produits industriels, à qualité et composition égales sont toujours plus chers.

Optez donc pour des produits basiques : un yaourt nature avec une cuillère de confiture maison contient 180 mg de calcium (soit 20% des besoins quotidiens), alors qu’un yaourt aux fruits, pourtant 20 à 30% plus cher, n’en contient que 125 g (soit 14% des besoins quotidiens).

Mettez également toutes les chances de votre côté en consommant des produits de saison (fruits, légumes, poissons, fromages) : ils sont à leur concentration maximale en micronutriments.

C’est le cas, en particulier, des fruits et légumes, qu’il est impératif d’acheter en pleine saison : les fraises de juin seront toujours plus pourvues en vitamine C, que celles de décembre, cueillies à l’autre bout du monde et ayant voyagé jusqu’à votre assiette.

Et elles seront également plus savoureuses et bien meilleur marché.

À retenir : une alimentation simple, basée sur des aliments basiques et de saison couvrent sans problème vos besoins en vitamines et en minéraux.

Les fibres

Présents uniquement dans les aliments d’origine végétales, les fibres sont indispensables au fonctionnement harmonieux du transit intestinal.

Elles sont, par ailleurs, impliquées dans la prévention des cancers digestifs mais également du diabète et de l’excès de cholestérol et elles favorisent le maintien d’un poids de forme.

Là encore, recommandations nutritionnelles et contrôle du budget alimentaire vont dans le même sens une alimentation riches en végétaux (mais pas strictement végétarienne) coûte moins chère qu’une alimentation riche en produits animaux (viande, charcuterie, fromage…).

En rééquilibrant les proportions produits animaux/produits végétaux, vous améliorez la qualité de vos repas et préserverez votre santé, ainsi que votre budget.

Vous trouverez des fibres dans les légumes, les fruits, les céréales (complètes ou non) et surtout les légumineuses, dont la qualité nutritionnelle est excellente et le coût particulièrement bas.

Pensez, également, à ajouter régulièrement des oléagineux (noix, noisettes…) et des fruits séchés dans vos plats, c’est un vrai plus en fibres, à un coût raisonnable vu les quantités utilisées.

À retenir : une alimentation riche en végétaux présente le double avantage d’être source de fibres et peu onéreuse.

L’eau

Indispensable à la vie c’est la seule boisson à privilégier.

Les besoins en eau de boisson se situe entre 1,2 à 1,5 litre par jour.

Les aliments contenant pour leur part, environ 1 litre.

Inutile de boire davantage, vous risquez d’augmenter inutilement le travail des reins ou de faire de la rétention d’eau.

L’eau en bouteille est particulièrement chère, l’eau de distribution publique est donc tout indiquée pour votre consommation quotidienne.

Renseignez-vous simplement pour connaître sa qualité : dans certaines régions, la charge en pesticides ou en nitrates impose aux femmes enceintes et aux enfants de consommer une eau embouteillée.

À retenir : l’eau de distribution publique est environ 200 fois moins chère que l’eau en bouteille… Faites vos comptes !

Construire les menus au quotidien

L’élaboration de vos repas doit se faire non seulement sur la journée, mais surtout sur la semaine.

Cela vous permet, d’une part, d’équilibrer votre ration alimentaire et, d’autre part de mieux maîtriser vos dépenses.

Si vous avez du mal à vous organiser et à prévoir vos menus, rédigez-les à la semaine et faites votre liste de courses à partir de ces menus.

Vos achats seront plus raisonnés et vous risqueriez moins de vous laisser tenter par l’inutile…

Petit-déjeuner :

  • Une boisson chaude (thé, café…),
  • Un produit céréalier (pain, biscottes, céréales…)
  • Un fruit ou un jus de fruit,
  • Un produit laitier (lait, yaourt…).

Déjeuner :

  • Une portion de crudités ou un fruit cru au dessert,
  • Une portion de viande, d’œuf ou de poisson,
  • Une portion de légumes verts et/ou de féculents,
  • Un produit laitier yaourt ou fromage,
  • Du pain.

Goûter pour les enfants et les adolescents :

  • Une portion de pain avec une barre de chocolat ou une part de gâteau maison,
  • Un fruit ou un yaourt.

Dîner :

  • Un potage de légumes ou une portion de crudités,
  • Un complément protidique (œuf, jambon, sardines, sauce béchamel, fromage…) facultatif,
  • Une portion de légumes verts et/ou de féculents,
  • Un produit laitier ou un fruit,
  • Du pain.

Il est préférable de faire un dîner léger, pour que la digestion ne perturbe pas le sommeil.

Mais si votre emploi du temps, vous contraint à déjeuner sur le pouce (sandwich, salade composée…), prévoyez une vraie portion de viande ou de poisson au dîner.

Les repères sur une semaine

Certains aliments doivent impérativement figurer dans vos menus pour diversifier vos apports et couvrir vos besoins, sans pour autant grever votre budget.

À surveiller car assez chers :

  •  La viande rouge : indispensable car c’est l’une des meilleures sources de fer.
    Son prix est souvent élevé.
    Prévoyez du bœuf une à deux fois par semaine et alternez les morceaux à griller plus cher et les morceaux à cuisson plus longues souvent plus abordables (bourguignon, pot-au-feu…),

  • Le poisson : il est souhaitable d’en consommer deux à trois fois par semaine, mais sans prix est un vrai frein.
    Optez pour les espèces les moins chères (panga, lieu noir…) et profitez des poissons gras car ils sont très bon marché (maquereaux, sardines…), les conserves sont également intéressantes (sardines, thon…).
    Enfin en saison manger des moules, riches en fer, et n’hésitez pas à cuisiner les encornets (frais ou surgelés),

  • Le fromage : une portion par jour.
    Vous pouvez bien sûr le remplacer par du lait ou des laitages moins chers. Mais tout est question de choix, car il existe de nombreux fromage traditionnels, à prix attractif, comme la raclette, l’emmental, le reblochon, le camembert…
  • Les fruits : 2 ou 3 portions chaque jour. Le vrai problème est surtout d’adapter ses choix à la saison. Les basiques d’hiver sont très bon marché (orange, banane, pomme…). En été optez pour les nectarines, le melon, la pastèque et les prunes.


À privilégier car diététique et bon marché

  • Les légumes secs : au moins 2 fois par semaine. Nous ne pensons plus à intégrer les lentilles, les haricots et les pois dans nos menus. Ils sont pourtant excellents pour la santé et vraiment pas chers. N’hésitez pas à les acheter en conserve pour gagner du temps au moment de la préparation et proposez les en soupe, en salade ou en association avec des céréales (riz, semoule…), pour changer du petit salé aux lentilles.
  • Pâtes, riz semoule, pommes de terre : 5 à 10 fois par semaine.
    Selon votre budget, vous resterez classique avec les pâtes et le riz ou vous alternez avec du boulgour ou du quinoa, dont le prix devient accessible.
  • Les œufs : 2 à 6 fois par semaine.
    Leur apport en protéines d’excellentes qualité, mais à prix réduit en fait d’excellentes alternative à la viande,
  • Le lait : au quotidien ! Même si vous ne buvez pas de lait, n’oubliez pas de l’utiliser en cuisine pour les entremets maison (crèmes, riz au lait…), la sauce béchamel, les soufflés, les gratins…
    Il est particulièrement utile pour équilibrer les dîners sans viande.
  • Les conserves : même si les produits frais sont souvent plus savoureux, certaines conserves sont vraiment utiles et à prévoir dans vos achats hebdomadaires.
    En particulier les tomates pelées, le poissons, les haricots verts, les petits pois, les légumineuses et certains fruits comme l’ananas ou les litchis.

Rééquilibrer les menus familiaux en dépensant moins une question bon sens !

Vous avez compris : les recommandations nutritionnelles actuelles ne sont pas incompatibles avec un budget serré, bien au contraire.

En retrouvant votre bon sens alimentaire, vous allez simplement construire vos menus un peu différemment, en sélectionnant les aliments les plus intéressants du point de vue nutritionnel et du point de vue budgétaire.

Dans les grandes lignes, il s’agit surtout de retrouver le plaisir des plats moins riches en viande, de choisir avec plus de discernement les aliments d’origine animale et surtout d’abandonner le prêt-à-manger.

Bref, un retour vers une alimentation plus traditionnelle, plus simple plus saine mais aussi plus variés et plus gourmande

Les trois piliers d’une alimentation saine et peu coûteuse :

  • Privilégiez les aliments d’origine végétale pour revenir à un équilibre aliments végétaux/ aliments animaux en adéquation avec vos besoins.
    Il suffit pour cela, par exemple, de prévoir une portion de viande ou de poisson toujours plus petite que celle de légumes d’accompagnement.
    Ce n’est plus le steak qui est au centre de l’assiette entouré de quelques haricots verts, mais bien les légumes qui vont s’enrichir de quelques lamelles de bœuf sautées.
    Cet équilibre doit être visible lorsque vous faites vos courses.
    Si votre Caddie est aux trois quarts rempli de viande, charcuterie et produits laitiers, vous ne parviendrez pas atteindre l’équilibre dans vos menus.
    Fruits, légumes, pain, pâtes, pommes de terre et légumes secs doivent représenter une vraie part de vos achats.

  • Mieux choisir les produits animaux car ils sont nécessaires à la santé pour le rapport en protéines, calcium et fer.
    Mais au sein de ces produits, faites des choix appropriés.
    Le plus cher des poissons n’est pas forcément le meilleur pour votre santé.
    Cela vaut également pour les viandes.
    Un yaourt sera moins onéreux qu’une portion de fromage : pas question d’abandonner l’achat de ce dernier, mais la diversité des produits laitiers, vous permettra d’équilibrer votre budget comme vos apports nutritionnels.

  • Limitez le prêt-à-manger en cuisinant soi-même des plats simples.
    Toutes les préparations industrielles provoquent des pertes et des transformations chimiques dans les aliments (perte de vitamines, de minéraux, modification des protéines, des polyphénols).
    Par ailleurs, les plats industriels sont souvent trop salés et trop sucrés.
    Ils peuvent également contenir des additifs de synthèse.
    Même si leur coup semble parfois intéressant, la qualité n’est hélas !  pas souvent au rendez-vous : peu d’aliments nobles (viande, poissons légumes, féculents…), mais de l’eau, du gras, des additifs…
    Au total, vous payez finalement très cher la gamme de protéines.
    Renouez avec une alimentation plus simple, fait maison, sans passer des heures en cuisine est un comportement favorable à votre santé et à votre porte-monnaie.
    Vous redonnez aussi du sens à ce que vous mangez, et ça… ça n’a pas de prix !

LA CUSINE À L’HONNEUR

Il ne s’agit pas d’un retour à la cuisine de nos grand-mères, nous n’en n’avons plus le temps.

Les aliments se sont aussi modernisés et diversifiés.

Le challenge est donc, aujourd’hui, de profiter de l’abondance alimentaire, tout en redonnant du sens à ce que nous mangeons et en préservant notre santé et notre budget.

Cela signifie tout simplement, limiter la consommation d’aliments prêt à manger et orienter ses choix vers des denrées brutes et une cuisine simplifiée, économique et savoureuse.

Renouer avec les basiques

L’industrie nous propose, aujourd’hui, une telle variété de plats déjà prêts, qu’il est tentant de se laisser convaincre.

Mais ces plats sont toujours plus chers que des préparations maison, alors que leur valeur nutritionnelle est moins intéressante.

Ils contiennent, en effet, toujours beaucoup de sel, de gras et ou de sucre, des additifs…

S’il faut savoir utiliser ces produits, en cas de dépannage, car ils sont très pratiques, la plupart du temps les faire soi-même est facile et toujours plus économique.

La soupe constitué de légumes et de pommes de terre cuits à l’eau, puis mixés  est un plat inratable et peu onéreux.

Préparez une cocotte de soupe et congelez-la en petites boîtes individuelles.

Elle se réchauffe facilement, en quelques minutes.

Les crudités râpées et les salades vendues en barquette baignent dans l’huile et sont trop salées (idem pour les salades en boîte).

Pour gagner du temps, préparez-les pour deux jours et conservez-les, non assaisonnées, dans une boîte hermétique placée au réfrigérateur.

Arrosez-les de jus de citron pour restaurer le rapport en vitamine C.

Les plats mijotés, que l’on croit difficiles à réussir et contraignants à cuire, sont en fait d’une simplicité enfantine.

Petit salé, pot-au-feu, potée, daube, bourguignon… cuisent tout seuls dans leur jus, pratiquement sans surveillance.

Ce sont des plats équilibrés, qui vous permettent d’ajuster les proportions de viande et de légumes pour maîtriser le coût du plat.

En outre, ils peuvent t’être congelés, puis réchauffés.

Vous les préparez donc en assez grande quantité, pour plusieurs repas, afin d’économiser l’énergie.

Mettez la main à la pâte

On vend, aujourd’hui, des préparations pour gâteaux qu’il suffit de verser dans un moule ou des entremets en poudre à diluer dans du lait, des pâtes à tarte qu’il suffit de dérouler…

Faire un gâteau au yaourt, des cookies, une tarte aux pommes ou de la semoule au lait, ne prends pourtant pas beaucoup de temps.

Et vous pourrez rendre ces moments de préparation conviviaux pour les partager avec vos enfants votre conjoint.

Faits maison, ces desserts simples, sont riches en ingrédients nobles (fruits, lait, farine…) mais dépourvus d’additifs et plus équilibrés en sucre et en graises.

Les entremet au lait sont une excellente façon de compléter l’apport protéique du repas à très peu de frais.

Utilisez les restes

C’est un art que maîtrisaient parfaitement nos grand-mère : ne rien laisser perdre et réinventer un nouveau plat en y cachant de petits restes.

Cet exercice s’est perdu et c’est dommage, car avec une petite quantité de bœuf déjà cuit, on peut préparer : un hachis parmentier, des boulettes, une salade composée, du bœuf mironton… Avec du poisson : un gratin de pommes de terre, une coquille Saint-Jacques à la béchamel…

Plutôt que de jeter ou de se forcer à terminer les plats alors que l’on a plus faim, prenons l’habitude d’utiliser ces restes le lendemain.

Yaourts et pain maison

Avec la crise et sans doute l’envie de manger plus sain, on constate un véritable engouement pour les machines à pain et les yaourtières.

D’un point de vue strictement économique, il faut noter que l’investissement de départ pour ces appareils est long à amortir.

Néanmoins, le vrai plus se situe dans le choix de la farine (bio, aux céréales…), et la possibilité de faire des brioches variées et de bonne qualité, moins chères que chez un artisan boulanger.

Les yaourtières quant à  elles sont abordables, et il suffit d’un yaourt et d’un litre de lait pour obtenir 9 yaourts, ce qui est intéressant d’un point de vue nutritionnel, le yaourt maison est le yaourt nature industriel sont similaires, puisqu’ils contiennent tous les deux les mêmes ingrédients les liquides (lait liquide, ferments lactiques, lait en poudre).

Confitures et conserves

Les confitures maison ne sont pas forcément moins chères que les industrielles (sauf si vous bénéficiez des fruits de votre jardin ou de fruits sauvages), mais leur qualité gustative est sans comparaison.

En limitant l’apport en sucre, vous obtiendrez des confitures vraiment très parfumées.

Pas d’hésitation si vous avez un peu de temps en été : faites des confitures pour l’hiver, avec des fruits rouges, des prunes, des abricots…

C’est facile et vraiment meilleur !

Les conserves sont beaucoup plus délicates à préparer, car elles nécessitent une stérilisation.

Si celle-ci est imparfaite, les risques d’intoxication sont réels et peuvent s’avérer extrêmement toxiques.

L’alternative la plus facile à mettre en œuvre est la congélation.

Vous pouvez congeler : les fruits d’été (framboises, abricots…) pour en faire des compotes ou des clafoutis en hiver, ainsi que des dés de courgettes ou du potiron pour les soupes et des haricots verts.

Je vous remercie d’avoir pris le temps de me lire.

N’hésitez pas à me laisser des commentaires, vos remarques, à me poser des questions, je me ferai un plaisir de vous répondre.

De même, partagez cet article, si vous pensez qu’il peut intéresser, une ou des personnes de votre entourage.

Portez-vous bien !

Laisser un commentaire